U3F1ZWV6ZTQ3NjczODE4NTg3MjYxX0ZyZWUzMDA3Njc2NzE2MTA2OA==
Affiliate Program Get Money from your Website

سوبتا ماتسيندراسانا

 مستلق العمود الفقري تويست (سوبتا ماتسيندراسانا)

 

(سوبتا ماتسيندراسانا)


إذا كنت تمارس اليوجا من أجل القوة وتخفيف التوتر ، فستحب الالتواء في العمود الفقري. هذه الوضعية عادةً ما تمد أوتار الركبة والركبتين ، مما يقوي ساقيك. كما أنها تمد عمودك الفقري وعضلات ظهرك وتنشط الأمعاء والمثانة البولية وأعضاء البطن والكليتين ، مما يؤدي جميعها إلى التخلص من التوتر. 

كيف افعلها

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع فرد رجليك للأمام.

اثن ركبتيك وقم بتدوير وركيك إلى الجانب الأيمن ، ومدد ساقك اليمنى واعبر ركبتك الأخرى إلى الجانب الأيمن.

قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب الأيسر بينما تضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى.

أدر رأسك بلطف إلى اليسار. 

أخرج الزفير أثناء تحرير الوضع. بدل الجوانب وكرر.


البطل (فيراسانا)

البطل (فيراسانا)


كمبتدئ ، سيعلمك هذا الوضع كيفية تدوير الفخذ الداخلي لأنه يقلل من ضيق ساقيك. وضع البطل جيد لأنه يزيد من مرونتك في الفخذين والكاحلين والركبتين عند شدهم. جزء من ذلك ، يمكن أن يحسن وضعك ويخلصك من الربو.

كيف افعلها

ابدأ من أربع ركبتيك متقاربين مع المباعدة بين قدميك وفخذيك. 

اخفض وركيك ببطء حتى تجلس على كعبيك. (قد يكون هذا صعبًا بالنسبة لك في البداية لذا يمكنك وضع وسادة بين كعبيك والجلوس عليها). 

اجلس في وضع مستقيم ثم قم بإطالة عظم الذنب على الأرض مع وضع يديك على فخذيك.

احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس وأنت تنظر إلى الأسفل.

وضعية القارب

 

وضعية القارب

 


تتطلب وضعية القارب عادةً أن تكون مستقرًا. كمبتدئ ، ستحفز هذه الوضعية أعضاء البطن وتحسن عملية الهضم. سوف تتحدى أيضًا عضلات الورك والعمود الفقري والبطن ، مما يقوي قلب جسمك.

كيف افعلها

ابدأ في وضع الجلوس مع مد رجليك للأمام وإسناد يديك خلف وركيك.

استنشق وأنت تقوي ذراعيك ثم ازفر وارفع قدميك ببطء عن البساط عن طريق ثني ركبتيك. يجب أن تكون الفخذان 45-50 درجة على الأرض. إذا استطعت ، افرد ركبتيك وارفعهما عالياً لدرجة أن أصابع قدميك في مستوى عينيك. كمبتدئ ، دع ركبتيك تنحني.

افرد يديك بجانب ساقيك.

دولفين

 دولفين



 

وضع الدلفين هو أحد الأوضاع الشعبية الجيدة في تقوية وتمديد رجليك وأعلى الظهر والذراعين والكتفين. وأوتار الركبة ، والعمود الفقري. 

كيف افعلها

ابدأ في جميع الوضعيات الأربعة مع وضع معصمك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.

اخفض مرفقيك برفق لتستقر على السجادة تحت كتفيك. يجب أن تكون ساعديك موازية لبعضهما البعض وأن يتم توزيع وزنك بالتساوي على ساعديك.

ارفع ركبتيك عن الأرض واترك حوضك يصل إلى السقف. اجلب أردافك نحو الحائط خلفك.

وسع كتفيك ، وثني ركبتيك وإطالة عمودك الفقري.

افرد ساقيك بلطف لتكوين شكل "أ" بجسمك. إذا بدأ الجزء العلوي من ظهرك في الدوران ، اثنِ ركبتيك قليلًا وسيكون عمودك الفقري مستقيمًا.

أرخِ رأسك وانظر بين ساقيك.

الجسر (Setu Bandha Sarvangasana)

 

الجسر (Setu Bandha Sarvangasana)

يعتبر The Bridge وضعًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بشد جسمك الأمامي وتقوية جسمك الخلفي. عادة ، يتمدد عنقك وعمودك الفقري ويفتح صدرك. يساعد هذان العاملان عقلك على الهدوء ويزول قلقك.

كيف افعلها

ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض..

اضغط على قدميك بقوة واستخدم هذه القوة لرفع المؤخرة عن الأرض.

اشبك يديك ثم اضغط بقبضتيك على الأرض.

اشرك أوتار الركبة عن طريق سحب كعبك ببطء نحو كتفيك.

زاوية مقيدة (Baddha Konasana)

 

Baddha Konasana


وضعية الزاوية المقيدة هي وضعية يوغا جالسة ، وهي جيدة في شد الفخذين والركبتين والفخذين والوركين. إذا كنت امرأة ، يمكن أن يهدئ ذلك من عدم الراحة في الدورة الشهرية ويساعدك على الولادة السلس عندما تكونين حاملاً. 

كيف افعلها

ابدأ في وضع الجلوس الطبيعي مع وضع يديك على الجانبين بينما تستقر راحة اليد على السجادة. يجب أن تمد ساقيك أمامك.

اجلب كعبيك نحو حوضك وأنت تثني ركبتيك. اجمع باطنك معًا واتركهما يضغطان على بعضهما البعض بينما تقوم بإسقاط ركبتيك مفتوحتين.

استخدم يديك للضغط على قدميك. في غضون ذلك ، اضغط على قدميك معًا بقوة.

قم بإطالة عمودك الفقري ليجلس في وضع مستقيم. حدق للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة 1-5 دقائق.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة