U3F1ZWV6ZTQ3NjczODE4NTg3MjYxX0ZyZWUzMDA3Njc2NzE2MTA2OA==
Affiliate Program Get Money from your Website

الوقوف إلى الأمام بيند

 الوقوف إلى الأمام بيند (أوتاناسانا)

 

(أوتاناسانا)

من المعروف أن الانحناء إلى الأمام له بعض التأثيرات المذهلة على جسمك. على سبيل المثال ، يحسن الدورة الدموية في رأسك عندما تحني رأسك لأسفل. يتيح ذلك إعادة تنشيط الخلايا في رأسك بكمية الأكسجين التي يتم توفيرها لها. كما أنها تمد أوتار الركبة ، مما يخفف بعض الضغط في عضلاتك ويهدئك.

كيف افعلها

ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا.

قم بتنعيم ركبتيك وأنت تنحني بلطف للأمام لطي جذعك.

قم بالشهيق والزفير ، حيث تقوم بتوسيع صدرك لإطالة عمودك الفقري. تشعر بالطي من عظم الورك. تأكد من أنك لا تشعر بالطي من أسفل ظهرك (إذا شعرت بذلك ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا)

إذا كنت لا تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، فقم بمد ركبتيك بلطف أكثر.

مع ثني رأسك نحو الأرض ، انظر من خلال ساقيك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية - 5 دقائق.

كوبرا (بوجانجاسانا)

(بوجانجاسانا)

تساعدك وضعية الكوبرا على الاستعداد لأوضاع العمود الخلفي المتقدمة لأنها وضعية بسيطة. من خلال أداء هذه الوضعية ، ستزداد مرونة العمود الفقري وتحسن عملية الهضم ، لأنها تحفز أعضاء البطن. كما أنه مفيد أيضًا في مساعدتك على الاسترخاء عندما تكون مرهقًا. 

كيف افعلها

ابدأ بالاستلقاء على بساط اليوجا ووجهك لأسفل. يجب أن تمد ساقيك خلفك مع توجيه أصابع قدمك بعيدًا عنك.

اجلب يديك إلى صدرك واضغط لأسفل من قدميك إلى عظم العانة.

قم بإشراك عضلات ظهرك وعضلات الألوية أثناء فرد ذراعيك ورفع رأسك وصدرك عن السجادة.

قم بتعميق الإطالة عن طريق محاولة رفع رأسك إلى أعلى. 

أرجل الحائط (فيباريتا كراني)

 

أرجل الحائط

 

يتمتع Viparita Karani بفائدتين لجسمك، يساعد وضع الساق لأعلى على مد ظهرك من الكعب وصولًا إلى أعلى ظهرك. ثالثًا ، إذا كنت امرأة ، فسوف يسعدك معرفة أنه يمكن أن يخفف من أعراض الدورة الشهرية لأنه يقوم بتدليك أعضائك التناسلية. 

كيف افعلها

كمبتدئ ، يمكنك استخدام دعامة مثل الوسادة لأداء هذا الوضع. إذا كنت تستخدم دعامة ، فابدأ بوضع الوسادة أسفل ظهرك السفلي مع وضع جانبك الأيسر على الحائط.

أدر جسمك ببطء إلى اليسار وأنت ترفع ساقيك على الحائط ؛ استخدم يديك لتحقيق التوازن.

دع الجزء العلوي من جسمك يرتاح على الأرض بينما تريح كتفيك. 

أرخِ منطقة الأرداف وأغلق عينيك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق ، وأنت تتنفس بوعي. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ادفع نفسك بعيدًا عن الحائط وحرك رجليك إلى الجانب الأيمن.

محراث

 

محراث

 

وضع يوجا المحراث هو وضع الانحناء المعروف بقدرته على تخفيف آلام الظهر ، وتحسين الدورة الدموية ، وزيادة مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر لأنه ينشط جسمك.

كيف افعلها

ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى على الأرض وذراعيك على جانبيك.

استنشق وأنت تشغل قلبك لرفع قدميك عن الأرض مع تمديدهما للخلف بزاوية 90 درجة. استخدم يديك لدعم أسفل الظهر والوركين عند شد رجليك.

استمر في مد قدميك للخلف بمساعدة يديك بالطبع حتى ترتاح القدمان خلفك. انزع ذراعيك برفق من وركيك وشبكهما معًا قبل شدهما للأمام. اضغط على يديك لأسفل بينما ترفع فخذيك ووركيك لأعلى.

تمرين وضعية الأركان رباعية الأطراف (شاتورانجا)

تمرين وضعية الأركان رباعية الأطراف

تعتبر وضعية الطاقم المكونة من أربعة أطراف جيدة في إعدادك كمبتدئ لأوضاع موازنة الذراع المتقدمة. في هذا الوضع ، سيتم تقوية معصمك وذراعيك وشد بطنك.


كيف افعلها

ابدأ من وضعية اللوح الخشبي.

أخرج الزفير وأنت تخفض ساقيك وجذعك على مسافة 2.5 سم من الأرض. كمبتدئ ، قد لا تتمكن من أداء الوضع كما هو مطلوب لذلك يُسمح لك بخفض ركبتيك على الأرض.

دع ذراعيك ورجليك تدعمك وأنت تنظر إلى الأمام.

شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة.




تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة